Jadipunya.id – Ada beberapa cara menghitung kebutuhan kalori per hari. Beberapa di antaranya yaitu berdasarkan BMR dengan rumus Harris-Benedict, berdasarkan penghitungan KKB menurut pedoman Kementerian Kesehatan, dan yang paling mudah menggunakan kalkulator kalori.

Sebelum mengetahui cara menghitungnya, mari pahami dulu pengertian kalori. Dalam hal nutrisi, kalori mengacu pada energi yang didapatkan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi, dan energi yang digunakan saat melakukan aktivitas fisik. Jadi, kalori adalah satuan energi. Energi inilah yang digunakan oleh tubuh untuk bergerak

Sebagai pekerja, baik yang sering berada di belakang meja seperti pekerja digital marketing, maupun yang sering beraktivitas fisik seperti olahraga rutin, mengetahui besaran kalori yang dibutuhkan setiap hari menjadi cukup penting.

Agar badan bugar dan sehat, kalori yang masuk dalam tubuh harus sesuai dengan yang dibutuhkan. Jika mengkonsumsi terlalu rendah kalori, kemungkinan akan membuat tubuh kekurangan gizi. Sedangkan jika kalori yang dikonsumsi terlalu tinggi, akan meningkatkan risiko obesitas yang akan mendatangkan penyakit lainnya.

Jumlah energi yang dibutuhkan bergantung pada usia, gaya hidup, dan ukuran tubuh.

Perbedaan usia menentukan banyaknya energi yang dibutuhkan tubuh, misalkan, anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan akan membutuhkan lebih banyak energi. Sedangkan gaya hidup tergantung dari seberapa aktif kamu dalam berkegiatan atau beraktivitas sehari-sehari. Kemudian ukuran tubuh merujuk pada tinggi dan berat badan yang mempengaruhi seberapa cepat energi digunakan oleh tubuh.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Berikut ini beberapa cara menghitung kebutuhan kalori, dari yang ribet sampai yang mudah.

Berdasarkan BMR atau KKB

Basal Metabolic Rate (BMR) atau kebutuhan kalori basal (KKB) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi organ penting pada tubuh manusia ketika tidak melakukan aktivitas fisik. Dengan kata lain, BMR hanya menghitung kalori minimal yang dibutuhkan oleh tubuh.

Cara Menghitung 1: Rumus Harris-Benedict

Langkah I, Hitung BMR

Gunakan formula atau rumus di bawah ini:

Untuk Pria:
BMR = 66 + (13.7 × kg berat badan) + (5 × cm tinggi badan) – (6.8 × tahun usia)
Untuk Wanita:
BMR = 655 + (9.6 × kg berat badan) + (1.8 × cm tinggi badan) – (4.7 × tahun usia)

Langkah II, Hitung TTE

Setelah mengetahui BMR, hitung level aktivitas fisik untuk memperoleh angka total kebutuhan kalori harian yang kita perlukan. Ini disebut sebagai TEE atau total energy expenditure. Caranya dengan menentukan tingkat kalori yang digunakan berdasarkan pada kategori tingkatan gaya hidup.

• Sedentary: jarang atau tidak pernah olahraga, minim aktivitas fisik. TEE = BMR x 1,2
• Sedikit aktif: olahraga ringan 1-3 hari seminggu. TTE = BMR x 1,375
• Cukup aktif: olahraga sedang  3-5 hari seminggu. TTE = BMR x 1,55
• Sangat aktif: olahraga berat 6-7 hari seminggu. TTE = BMR x 1,725
• Sangat aktif sekali: olahraga 2x sehari atau pekerjaan sehari-hari yang menuntut aktivitas fisik. TTE = BMR x 1,9

Contoh Penghitungan:

Diketahui wanita usia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 165 cm. Dalam seminggu, ia berolahraga satu atau dua kali. Maka kalori yang ia butuhkan adalah:

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1387
TTE = 1387 x 1,375 = 1907

Dari penghitungan di atas didapatkan jumlah kalori minimal yang dibutuhkan setiap harinya agar organ tubuh bisa berfungsi dengan baik adalah sebanyak 1387 kalori. Namun, jumlah kalori total yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sehari-sehari adalah sebesar 1907 kalori.

Cara Menghitung 2: Pedoman Kemkes

Ada cara lain untuk menghitung kebutuhan kalori per hari. Penghitungan ini berdasarkan pada panduan dari Kementerian Kesehatan Indonesia. Langkah penghitungannya sebagai berikut.

Langkah I: Hitung Berat Badan Ideal (BBI)

Rumus BBI = (cm tinggi badan – 100) – (10% x (tinggi badan – 100))

Langkah II: Hitung Kebutuhan Kalori Basal atau KKB

Rumusnya:

• KKB Pria = 30 x BBI
• KKB Perempuan  = 25 x BBI

Langkah III: Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

Seperti dijelaskan di atas, KKB adalah angka minimal kalori yang dibutuhkan hanya untuk menjalankan fungsi tubuh. Sedangkan dalam keseharian, biasanya kita menjalankan berbagai aktivitas fisik. Karena itu, untuk mendapatkan angka pasti kebutuhan kalori per hari, harus ditambahkan beberapa variabel lain.

Rumus penghitungannya:

KKT = KKB + (KKB x persen nilai aktivitas fisik) – (KKB x persen nilai faktor koreksi)

Ketentuan persen nilai aktivitas fisik:

• Aktivitas ringan: menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), berjalan (20%)
• Aktivitas sedang: berjalan cepat (30%), bersepeda (30%), menyapu (20%)
• Aktivitas berat: joging (40%)

Sedangkan, patokan untuk nilai faktor koreksi:

• Usia 40-59 tahun, nilai koreksinya 5 persen
• Usia 60-69 tahun, nilai koreksinya 10 persen
• Usia >70 tahun, nilai koreksinya 20 persen

Contoh penghitungannya:

Seorang Ibu Rumah Tangga berusia 42 tahun, dengan tinggi badan 165 cm. Dalam kesehariannya ia melakukan “aktivitas sedang” seperti melakukan pekerjaan rumah tangga. Kalori yang ia butuhkan per harinya adalah:

BBI = (165-100)-(10%x(165-100)) = (65)-(6.5) = 58,5
KKB Perempuan = 25 x 58,5 = 1462,5
KKT
= KKB + (KKB x % aktivitas fisik) – (KKB x % faktor koreksi)
= 1462,5 + (1462,5 x 20%) – (1462,5 x 5%)
= 1462,5 + 292,5 –73,125
= 1681,88

Menggunakan Kalkulator Kalori

Jika cara menghitung kebutuhan kalori di atas malah membuatmu bingung, gunakan cara ini.

Masuk ke salah satu website di bawah ini dan isikan data yang dibutuhkan lalu tekan enter. Maka secara otomatis tersedia jumlah kalori per hari yang kamu butuhkan.

Hellosehat

Website Hellosehat menyediakan kalkulator kebutuhan kalori. Kamu cukup pilih jenis kelamin, masukkan data tinggi badan, berat badan, dan usia, kemudian pilih level aktivitas fisik, lalu tekan hitung.

Hasil penghitungan akan langsung muncul.

Calculator.net

Calculator.net adalah kalkulator kalori online lain yang bisa kamu gunakan. Sama dengan kalkulator di atas, kamu perlu memasukkan data jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia dan level aktivitas fisik.

Pada halaman hasil, kamu akan mendapatkan angka kebutuhan kalori yang dapat digunakan sebagai panduan pola makan. Kamu bisa tahu seberapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi tiap harinya untuk menjaga, mengurangi, atau menambah berat badan.

***

Meskipun dimasukkan variabel yang sama, hasil hitung dari kedua website di atas berbeda. Tapi tenang saja, perhitungan mana pun yang kamu gunakan, semuanya bisa dijadikan acuan kebutuhan kalori per hari.

Kuncinya adalah konsisten menggunakan kalkulator kalori yang sama setiap kamu melakukan penghitungan kalori.

Baca Juga: 3 Website yang Membantumu Meraih Tubuh Sehat

Kenapa Harus Tahu Kebutuhan Kalori Per Hari?

Untuk aktivitas sehari-hari biasanya orang enggan menghitung kebutuhan kalori hariannya. Cukup dengan mengetahui bahwa asupan kalori harian yang direkomendasikan secara umum adalah 2.500 kalori untuk pria dan 2.000 kalori untuk wanita.

Tapi jika kamu bertujuan untuk menambah, mengurangi atau menjaga berat badan, maka mengetahui kebutuhan kalori per hari akan sangat membantumu mencapai tujuan tersebut.

Mengetahui kebutuhan kalori per hari hanya langkah awal untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Setelah itu, memilih makanan yang tepat untuk dikonsumsi setiap hari menjadi hal yang tidak kalah penting.

Coba konsumsi makanan sehat seperti sayuran berwarna hijau; daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan serta daging merah; kacang-kacangan; biji-bijian berserat; buah-buahan; serta air putih.

***

Gimana, jadi punya khazanah wawasan baru kan?

Referensi: halodoc | healthline | klasika kompas | kemkes